2016年体育中考将在本周末拉开帷幕，很多学生对考试产生过多的紧张和迷茫，如何帮助学生调整心态，轻松应考是很多家长和老师共同面对的话题，现结合我的实际教学经验，收集整理了一些关于体育中考过关技巧及注意事项，希望对广大考生和家长有所帮助。
2016年杭州体育中考过关技巧
——考前如何训练及注意事项
杭州市朝晖中学 赵一峰
一、考试前一周训练注意事项：
关于考前训练，建议考生在考前一周主要以恢复体能为主，跑的项目可以再上两次强度，运动量不宜过大。跳跃项目可以做一些强度比较大的腿部力量，同时注重动作技术的提高。切忌没有热身前做爆发性运动比如全力的跳远，短距离的冲刺跑等。
考试前三天，应简单地做些象征性的练习，主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。这个时段的训练应该特别留意犯规动作，如：踩线、小跳、后倒后退等犯规动作。考前两三天不宜长时间洗热水澡，而应以温毛巾擦身即可。
二、服装 方面：
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学生尽量穿短袖与短裤，在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出轻装上阵。
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袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。
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最好选用薄底宽纹运动鞋、一定要系好鞋带。
三、饮食方面：
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需多喝水
每天要保证1500ml－2000ml的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。
在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。
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需多吃果蔬
多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克－400克，水果每天保持100克－200克。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。
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需少食多餐，少食多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。
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测试前3—4天开始少量多次喝红糖水，考试耐力项目半小时前和葡萄糖水,这对于女生800米与男生1000米测试项目，有着非常好的作用。
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考试当天切记一定要吃早餐，但不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。
四、作息方面：
早睡早起，考前几天每天晚上10：30必须上床睡觉，早上6：30起床。保持良好的体力。每天保证八个小时睡眠。
考试时注意事项
(一) 考试前半小时开始准备活动：
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热身跑 慢跑600-1000米，以身体微微出汗即可。
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徒手操 以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。
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韧带拉伸 弓箭步压腿、侧压腿、坐姿体前屈、压肩和单臂回环转肩等。
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考试项目预热活动 各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。
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做完准备活动后不要过早脱掉外套，轮到考试时再脱，考完一项马上穿上外衣保暖。
(二) 积极调整好自我心态：
考前调整紧张心态（利用深呼吸、自我暗示等方法），大部分同学基本没有问题。失误的仅仅是极少部分同学，所以保持适度紧张对考试有利。
面对裁判，同学们牢记一点：他们是为我们考生服务的，同学们在考试时无需害怕，自己出现失误等情况，裁判语言提醒是正常的，无需害怕。既要认真对待，又要放下思想包袱，相信自己的实力，镇定应战，大胆发挥，力争最好成绩。只有放松、自然、沉着、冷静，才能有技能的正常发挥与体能的充分发挥
(三) 三大类考试项目注意事项：
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跳跃类：
A.跳绳：参加跳绳测试的考生可以用慢速跳绳运动来代替热身，但应该注意体力的分配，因为跳绳为消耗体能较大的运动项目，用跳绳带代替热身的优点是在进行考试时能有比较好的跳绳感觉，有利于成绩的稳定和发挥。若按照正常的热身程序，考生在测试前必须先进行试跳，并且调节好跳绳长度至习惯或舒适的长度，可快速的跳个30个左右，找到跳绳的感觉后方可参加考试，不要喝太多水，会引起肠胃不适造成身体负担。在测试结束监考老师喊停的情况下，不要立即停止考试，可以再继续多跳几秒钟后停止。谨记不要穿宽松的衣服，系好裤腰带和鞋带，女生的马尾辫一定要绑好。
注意：握柄时带显示器手柄背面的感光器必须向着手心，避免光线照入，严禁向着手指方向。
考试时准备流程：考官发跳绳—调试长度 —试跳 —调节最佳长度 —检查鞋带 —准备考试。
B.立定跳远：参加立定跳远测试的考生考前必须做好充分热身准备，热身是否充分直接影响测试成绩，测试开始前先试跳，切记不要小跳，不要踩线（站好后可适当把脚后跟抬起，如果脚尖触及起跳线，那就要退到不触及起跳线的位置），落地重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒，切忌用手作着地支撑、回头看成绩。跳完结束时应往正前方走出测试场地。
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力量类：
A.仰卧起坐：在测试前必须做好热身运动和腹部的伸展活动和体转运动，考前紧记技术要点，头后手背触垫，双肘触膝，屁股不要向上抬起，上体上抬时呼气，下落时放松吸气。在监考老师喊停的情况下，不要立即停止考试，可以再做几个停止。仰卧起坐需要有较好支撑才能出好成绩，所以需要一个熟悉的同学相互配合。注意大腿和小腿的夹角不要超过90度，60-90度之间为适宜。
B.实心球：在实心球考试前必须充分伸展各关节和肌肉，调整至最佳状态，测试前回想一下实心球的技术动作，考前应试投几下，考试时不要踩线，第一次投掷时前脚与投掷线的距离依据每个人的感觉而定，切记不要太远也不要太近，最好比平时多往后退小半个脚掌。记住投掷完后，向后退出投掷区域。在投掷前注意前脚不要离地，球出手后双脚可离地，注意踩线和控制身体重心。
C．引体向上：测试前必须做好热身运动，尤其是肩、肘、腕、指四关节的伸展活动和胸背部肌肉的拉伸活动，考试时紧记动作要领，跳起双手正握杠，两手与肩同宽呈直臂悬垂;两臂同时用力引体，上拉到下颏超过横杠上缘为完成一次。将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。谨记手掌部位一定要抓牢杠，千万不能松，防止滑手，用不上力。身体能前后摇晃，按照考官的指引进行考试。（考试时应该多拉几个，可询问考官，确保有效次数为十个再下杠）（引体向上考试建议自带镁粉，在测试前擦于掌心防滑）
注意：在跳跃和力量类考试时，每人必须带一块毛巾和一卷纸巾，用于擦拭测试场地的泥沙和实心球等考试使用器材表面的除尘、除湿，可增加摩擦力，促进考试成绩的稳定和提高，也可以缓解雨水天气对考试的影响。
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耐力类：
A.跑步：在耐力类测试中采用站立式起跑，口令为：“各就位”、“跑”，在听到“各就位”时，必须做好起跑动作，听到“跑”后，沿着切线方向迅速抢位，调节好呼吸节奏，前半程以口、鼻结合呼吸为主，后半跑程以口呼吸为主，跑步节奏掌握好，眼视前方，切忌抬头和低头跑姿，起跑后要控制好速度，前半程跑的时候速度不要太快,以免后半程体力跟不上,在途中跑中切忌跑在第一个（除非很有实力）和跑外圈，也不要跑在最后一个，占据有利位置，咬牙跟紧。在途中超越别人的时候一定不要从内道超越，以免造成犯规，最好不要在弯道超越别人，可在直道超越。最后200米必须全力冲刺。
B.游泳：考前一天可进行15分钟左右的泡水，但不宜训练。考试当天带好游泳装备（泳镜、泳衣、泳帽），考前做好热身与保暖工作，拉伸四肢的韧带，下水慢慢熟悉一下水温后方可进行考试。在考官同意下可进行短距离试游。
2016年中考体育考试时间
首次：2016年3月12日至20日（含工作日），其中3月12日至13日为游泳考试时间。
第二次：2016年4月9日至4月24日（仅双休日），其中4月9日为游泳考试时间。
最后，预祝同学们在2016年杭州市区中考体育中取得优异成绩！